Το Γραφείο Μας
Franziskanerstraße 22, 80330 Munich, Germany
Στείλτε Μας Email
info@ruedinoser.ch
Καλέστε Μας
+49 89 726717733

12 σημαντικές διατάσεις πριν από το τρέξιμο

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Οι διατάσεις και το ζέσταμα πριν από το τρέξιμο είναι πιο σημαντικές από το ίδιο το τρέξιμο. Ένα καλό πρόγραμμα προθέρμανσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της απόδοσης. Εδώ είναι μερικές υπέροχες κινήσεις για να προετοιμάσετε τους μυς σας.

Μια γυναίκα που κάνει ένα τέντωμα λάγκης μπροστά από έναν τοίχο από τούβλα.

1. Καταλήψεις

Τα squat είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε και να τεντώσετε τους μυς των ποδιών σας. Ξεκινήστε με ένα κανονικό squat και αυξήστε την ένταση απλώνοντας περαιτέρω τα πόδια σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας πιο βαθιά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια παραλλαγή του squat που περιλαμβάνει την τοποθέτηση των ποδιών σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο υπερυψωμένο αντικείμενο.

όρθιο τετραπλό τέντωμα

2. Lunges

Τα lunges είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας. Ξεκινήστε με ένα κανονικό lunge και αυξήστε την ένταση εκτείνοντας περαιτέρω τα πόδια σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας πιο βαθιά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια παραλλαγή του lunge που περιλαμβάνει την τοποθέτηση των ποδιών σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο υπερυψωμένο αντικείμενο.

Το να κάνετε διατάσεις πριν από το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να βελτιώσει την απόδοσή σας. Εδώ είναι 12 βασικές διατάσεις που μπορείτε να κάνετε πριν τρέξετε:12 σημαντικές διατάσεις πριν από το τρέξιμο. Αν ανησυχείτε για την ψυχική σας υγεία, διαβάστεΜπορεί η κατάθλιψη να σκοτώσει;καιΓιατί είναι τόσο βαριά η περίοδός μου αυτόν τον μήνα; Αιτίες και πότε πρέπει να επισκεφτείτε γιατρό.

όρθιο τέντωμα μηριαίου

3. Πλαϊνές καταλήψεις

Τα πλαϊνά squat είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους μυς των ποδιών σας. Ξεκινήστε με ένα τυπικό πλάγιο squat και αυξήστε την ένταση απλώνοντας περαιτέρω τα πόδια σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας πιο βαθιά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια παραλλαγή του πλάγιου squat όπου τοποθετείτε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο υπερυψωμένο αντικείμενο.

όρθια κάμψη ισχίου

4. Push-ups

Τα push-up είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε και να τεντώσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας. Ξεκινήστε με ένα κανονικό push-up και αυξήστε την ένταση τεντώνοντας περαιτέρω τα χέρια σας και λυγίζοντας τους αγκώνες σας πιο βαθιά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια παραλλαγή push-ups που περιλαμβάνει την τοποθέτηση των ποδιών σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο υπερυψωμένο αντικείμενο.

Τέντωμα ζώνης πληροφορικής

5. Κύκλοι μπράτσων

Οι κύκλοι των χεριών είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας. Ξεκινήστε με έναν κανονικό κύκλο βραχιόνων και αυξήστε την ένταση τεντώνοντας τα χέρια σας περισσότερο και λυγίζοντας τους αγκώνες σας πιο βαθιά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια παραλλαγή του κύκλου των χεριών όπου τοποθετείτε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο υπερυψωμένο αντικείμενο.

όρθια σήκωμα μοσχαριού

6. Πλαϊνοί κύκλοι βραχιόνων

Οι πλαϊνοί κύκλοι των χεριών είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας. Ξεκινήστε με έναν τυπικό πλαϊνό κύκλο του βραχίονα και αυξήστε την ένταση εκτείνοντας περαιτέρω τα χέρια σας και λυγίζοντας τους αγκώνες σας πιο βαθιά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια παραλλαγή του πλευρικού κύκλου του βραχίονα όπου τοποθετείτε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο υπερυψωμένο αντικείμενο.

lunge με συστροφή σπονδυλικής στήλης

7. Κάμψεις πλάτης

Οι κάμψεις της πλάτης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας. Ξεκινήστε με μια τυπική πλάτη και αυξήστε την ένταση εκτείνοντας περαιτέρω τα πόδια σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας πιο βαθιά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια παραλλαγή της ράχης όπου τοποθετείτε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο υπερυψωμένο αντικείμενο.

βαρύ πλάγιο βύθισμα

8. Πλαϊνές κάμψεις προς τα πίσω

Οι κάμψεις στην πλάτη είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας. Ξεκινήστε με μια τυπική κάμψη στο πίσω μέρος και αυξήστε την ένταση εκτείνοντας περαιτέρω τα πόδια σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας πιο βαθιά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια παραλλαγή της πλάγιας πίσω κάμψης όπου τοποθετείτε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο υπερυψωμένο αντικείμενο.

όρθιοι ταλαντεύσεις χεριών

9. Γέφυρες

Οι γέφυρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας. Ξεκινήστε με μια κανονική γέφυρα και αυξήστε την ένταση εκτείνοντας περαιτέρω τα πόδια σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας πιο βαθιά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια παραλλαγή γέφυρας που περιλαμβάνει την τοποθέτηση των ποδιών σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο υπερυψωμένο αντικείμενο.

όρθια κούνια με ίσιο πόδι

10. Πλευρικές γέφυρες

Οι πλαϊνές γέφυρες είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας. Ξεκινήστε με μια τυπική πλάγια γέφυρα και αυξήστε την ένταση εκτείνοντας περαιτέρω τα πόδια σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας πιο βαθιά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια παραλλαγή πλευρικής γέφυρας όπου τοποθετείτε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο υπερυψωμένο αντικείμενο.

κούνιες προς τα εμπρός ποδιών

11. Περιστροφές ώμων

Οι ανατροπές των ώμων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους μυς των ώμων σας. Ξεκινήστε με μια κανονική περιστροφή των ώμων και αυξήστε την ένταση τεντώνοντας περαιτέρω τα χέρια σας και λυγίζοντας τους αγκώνες σας πιο βαθιά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια παραλλαγή περιστροφής των ώμων που περιλαμβάνει την τοποθέτηση των ποδιών σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο υπερυψωμένο αντικείμενο.

ψηλά γόνατα

12. Πλάγιες περιστροφές ώμων

Οι πλαϊνές περιστροφές των ώμων είναι ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους μυς των ώμων σας. Ξεκινήστε με μια κανονική πλάγια περιστροφή των ώμων και αυξήστε την ένταση τεντώνοντας περαιτέρω τα χέρια σας και λυγίζοντας τους αγκώνες σας πιο βαθιά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια παραλλαγή της πλευρικής περιστροφής των ώμων όπου τοποθετείτε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο υπερυψωμένο αντικείμενο.

Αυτές οι 12 διατάσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθείτε και να τεντώσετε το σώμα σας πριν τρέξετε. Σας βοηθούν να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της προθέρμανσης και των διατάσεων πριν από το τρέξιμο, διαβάστεεδώκαιεδώ.

FAQ

  • Γιατί είναι σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν τρέξετε;
    Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο είναι σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών και τη βελτίωση της απόδοσης.
  • Τι διατάσεις πρέπει να κάνω πριν τρέξω;
    Υπάρχουν πολλές διαφορετικές διατάσεις που μπορείτε να κάνετε πριν από το τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένων squats, lunges, push-ups, κύκλους χεριών, κάμψεις πλάτης και γέφυρες.
  • Πόσο καιρό πρέπει να ζεσταθώ πριν τρέξω;
    Είναι καλύτερο να ζεσταθείτε 10-15 λεπτά πριν τρέξετε. Αυτό σας δίνει αρκετό χρόνο για να ζεσταθείτε και να τεντώσετε το σώμα σας.



Σχετικά Με Μένα

Sophie Müller

Treffen Sie Kon Stefan, Enthusiasten eines gesunden Lebensstils, Vater, liebevoller Ehemann.