17 ασκήσεις έλξης για την ενίσχυση των μυών του άνω μέρους του σώματος

Περιεχόμενα

Πίνακας περιεχομένων
εισαγωγή
Τα βασικά των έλξεων
17 ασκήσεις έλξης
συμπέρασμα
FAQ

Τα pull-ups είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς του άνω μέρους του σώματός σας. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών της πλάτης, των ώμων και των χεριών. Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε 17 διαφορετικές ασκήσεις έλξης που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Πίνακας περιεχομένων

εισαγωγή
Τα βασικά των έλξεων
17 ασκήσεις έλξης
συμπέρασμα
FAQ

εισαγωγή

Οι έλξεις είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών της πλάτης, των ώμων και των χεριών. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση των μυών του άνω μέρους του σώματος. Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε 17 διαφορετικές ασκήσεις έλξης που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Τα βασικά των έλξεων

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε pull-ups, υπάρχουν μερικά βασικά που πρέπει να έχετε υπόψη σας. Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να διατηρείτε καλή στάση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και οι ώμοι σας τραβηγμένοι προς τα πίσω και προς τα κάτω. Δεύτερον, θα πρέπει να αφιερώνετε χρόνο όταν εκτελείτε τις ασκήσεις και να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Τρίτον, θα πρέπει να εστιάσετε στην αναπνοή σας ενώ εκτελείτε τις ασκήσεις. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το σώμα σας και εκπνέετε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας.

17 ασκήσεις έλξης

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις έλξης που μπορείτε να δοκιμάσετε. Εδώ είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή:

1. Τυπικά έλξεις

Τα τυπικά pull-ups είναι η πιο βασική μορφή έλξης. Ξεκινάτε σε μια κρεμαστή θέση και στη συνέχεια τραβάτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.

17 ασκήσεις έλξης για την ενίσχυση των μυών του άνω μέρους του σώματός σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση και τον καθορισμό των μυών του άνω μέρους του σώματος. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας βελτιώνοντας την κινητικότητα των ώμων και της πλάτης. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ευελιξία, σας συνιστούμε Γιόγκα για ευελιξία: 11 στάσεις που πρέπει να δοκιμάσετε να διαβασω. Αν θέλετε να μάθετε για τον πόνο του να κάνετε τατουάζ, σας συνιστούμε Πονάνε τα τατουάζ; Αναλυτική εξήγηση να διαβασω.

2. Τραβήγματα ευρείας λαβής

Τα έλξη με ευρεία λαβή είναι παρόμοια με τα τυπικά έλξεις, αλλά κρατάτε τη μπάρα με ευρεία λαβή. Αυτό αυξάνει την πίεση στους ώμους και τα χέρια σας.

3. Τραβήγματα κλειστής λαβής

Οι έλξεις με κλειστή λαβή είναι το αντίθετο από τις έλξεις με ευρεία λαβή. Κρατάτε τη μπάρα με σφιχτό κράτημα, που αυξάνει την καταπόνηση στην πλάτη σας.

4. Αρνητικά έλξεις

Τα αρνητικά pull-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς σας, εάν δεν είστε ακόμα αρκετά δυνατοί για να κάνετε τυπικά pull-ups. Ξεκινάς σε κρεμαστή θέση και μετά χαμηλώνεις αργά.

5. Τραβήγματα

Οι έλξεις είναι μια άλλη παραλλαγή των έλξεων. Ξεκινάτε σε μια κρεμαστή θέση και στη συνέχεια τραβάτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.

6. Einarmige Pull-Ups

Οι έλξεις με ένα χέρι είναι μια πιο δύσκολη παραλλαγή του έλξης. Ξεκινάς σε μια κρεμαστή θέση και μετά χρησιμοποιείς το ένα χέρι για να τραβήξεις τον εαυτό σου μέχρι το πηγούνι σου να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.

7. Zweiarmige Pull-Ups

Τα έλξεις με δύο χέρια είναι μια άλλη παραλλαγή του έλξης. Ξεκινάς σε μια κρεμασμένη θέση και μετά χρησιμοποιείς και τα δύο χέρια για να τραβήξεις τον εαυτό σου μέχρι το πηγούνι σου να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.

8. Τράβηγμα με ένα χέρι

Τα έλξη με ένα χέρι είναι μια πιο δύσκολη παραλλαγή του έλξης. Ξεκινάς σε μια κρεμαστή θέση και μετά χρησιμοποιείς το ένα χέρι για να τραβήξεις τον εαυτό σου μέχρι το πηγούνι σου να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.

9. Τράβηγμα δύο χεριών

Οι έλξεις με διπλό χέρι είναι μια άλλη παραλλαγή των έλξεων. Ξεκινάς σε μια κρεμασμένη θέση και μετά χρησιμοποιείς και τα δύο χέρια για να τραβήξεις τον εαυτό σου μέχρι το πηγούνι σου να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.

10. Τραβήγματα με ένα πόδι

Οι έλξεις με ένα πόδι είναι μια πιο δύσκολη παραλλαγή του έλξης. Ξεκινάτε σε μια κρεμαστή θέση και στη συνέχεια τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με το ένα πόδι μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.

11. Διπλά έλξεις ποδιών

Οι έλξεις με διπλά πόδια είναι μια άλλη παραλλαγή του έλξης. Ξεκινάτε σε μια κρεμαστή θέση και στη συνέχεια τραβάτε τον εαυτό σας με τα δύο πόδια μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.

12. Τράβηγμα με ένα χέρι, ένα πόδι

Οι έλξεις με ένα χέρι και ένα πόδι είναι μια πιο δύσκολη παραλλαγή του έλξης. Ξεκινάς σε μια κρεμαστή θέση και μετά χρησιμοποιείς ένα χέρι και ένα πόδι για να τραβήξεις τον εαυτό σου μέχρι το πηγούνι σου να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.

13. Τραβήγματα με δύο χέρια και δύο πόδια

Οι έλξεις με δύο χέρια και δύο πόδια είναι μια άλλη παραλλαγή του έλξης. Ξεκινάτε σε μια κρεμαστή θέση και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια και τα δύο πόδια για να τραβήξετε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.

14. Τραβήγματα με ένα χέρι, δύο πόδια

Οι έλξεις με ένα χέρι και δύο πόδια είναι μια πιο δύσκολη παραλλαγή του έλξης. Ξεκινάτε σε μια κρεμαστή θέση και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε ένα χέρι και δύο πόδια για να τραβήξετε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.

15. Τράβηγμα με δύο χέρια, ένα πόδι

Οι έλξεις με δύο χέρια και ένα πόδι είναι μια άλλη παραλλαγή του έλξης. Ξεκινάτε σε μια κρεμαστή θέση και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια και το ένα πόδι για να τραβήξετε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.

16. Τραβήγματα με ένα χέρι, ένα πόδι (σταυρωμένα)

Τα έλξεις με ένα χέρι, ένα πόδι (σταυρωμένα) είναι μια πιο δύσκολη παραλλαγή του έλξης. Ξεκινάτε σε μια κρεμαστή θέση και στη συνέχεια τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με το ένα χέρι και το ένα πόδι (σταυρωμένα) μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.

17. Τραβήγματα με δύο χέρια και δύο πόδια (σταυρωμένα)

Οι έλξεις με δύο χέρια και δύο πόδια (σταυρωμένα) είναι μια άλλη παραλλαγή του έλξης. Ξεκινάτε σε μια κρεμαστή θέση και στη συνέχεια τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω (σταυρωμένο) με τα δύο χέρια και τα δύο πόδια μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.

συμπέρασμα

Τα pull-ups είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς του άνω μέρους του σώματός σας. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις έλξης που μπορείτε να δοκιμάσετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή στάση, αφιερώστε χρόνο ενώ εκτελείτε τις ασκήσεις και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα pull-ups, επισκεφθείτε WebMD και Πολύ καλά .