24 απλές ασκήσεις για σταθερό πάτο

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Για Να Ξέρεις

Περιεχόμενα

• Πίνακας περιεχομένων
• Καταλήψεις
• Lunges
• Hüftheben
• Ζυγισμένα squats
• Ζυγισμένες πτώσεις
• Ανύψωση ισχίου με βάρη
• Squats με πλάγια σηκώματα
• Lunges με πλευρικές ανυψώσεις
• Ανασηκώσεις ισχίου με πλάγια ανασηκώσεις
• Squats με πλάγια ανεβάσματα και βάρη
• Lunges με πλευρικές ανυψώσεις και βάρη

Οι στενοί γλουτοί είναι σημαντικό μέρος ενός υγιεινού και δραστήριου τρόπου ζωής. Με τις σωστές ασκήσεις μπορείτε να δυναμώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Σας δείχνουμε 24 απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε για να εκπαιδεύσετε τον πισινό σας.

Πίνακας περιεχομένων

• Καταλήψεις
• Lunges
• Hüftheben
• Ζυγισμένα squats
• Ζυγισμένες πτώσεις
• Ανύψωση ισχίου με βάρη
• Squats με πλάγια σηκώματα
• Lunges με πλευρικές ανυψώσεις
• Ανασηκώσεις ισχίου με πλάγια ανασηκώσεις
• Squats με πλάγια ανεβάσματα και βάρη
• Lunges με πλευρικές ανυψώσεις και βάρη
• Ανυψώσεις ισχίου με πλάγια σηκώματα και βάρη
• Squats με πλάγια ανεβάσματα και βάρη
• Lunges με πλευρικές ανυψώσεις και βάρη
• Ανυψώσεις ισχίου με πλάγια σηκώματα και βάρη
• Squats με πλάγια ανεβάσματα και βάρη
• Lunges με πλευρικές ανυψώσεις και βάρη
• Ανυψώσεις ισχίου με πλάγια σηκώματα και βάρη
• Squats με πλάγια ανεβάσματα και βάρη
• Lunges με πλευρικές ανυψώσεις και βάρη
• Ανυψώσεις ισχίου με πλάγια σηκώματα και βάρη
• Squats με πλάγια ανεβάσματα και βάρη
• Lunges με πλευρικές ανυψώσεις και βάρη
• Ανυψώσεις ισχίου με πλάγια σηκώματα και βάρη

Καταλήψεις

Τα squat είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Είναι εύκολο να γίνουν και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Για να κάνετε ένα squat, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Lunges

Τα lunges είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να δυναμώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να εκτελέσετε μια βόλτα, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας το πίσω γόνατο και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Hüftheben

Οι αυξήσεις ισχίου είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να δυναμώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να κάνετε ανύψωση ισχίου, ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τον πισινό σας και κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά τον πισινό σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

24 απλές ασκήσεις για τονισμένο πισινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαμορφώσετε και να δυναμώσετε το σώμα σας. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας βελτιώνοντας παράλληλα τη γενική σας υγεία. Εάν αποφασίσετε να έχετε στενό πισινό, θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε και άλλες πτυχές της υγείας σας, όπως: μπορείτε να πάρετε ραγάδες στο λαιμό σας ή βάρος έναντι επαναλήψεων . Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε και να διαμορφώσετε το σώμα σας βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία σας.

Ζυγισμένα squats

Τα βαριά squat είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση και τη διαμόρφωση του γλουτού σας. Για να κάνετε ένα βαρύ squat, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ζυγισμένες πτώσεις

Τα ζυγισμένα lunges είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση και τη διαμόρφωση του γλουτού σας. Για να κάνετε ένα βαρύ lunge, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας το πίσω γόνατό σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ανύψωση ισχίου με βάρη

Οι βαριές ανασηκώσεις ισχίου είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να δυναμώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να κάνετε μια βαριά ανύψωση ισχίου, ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας και σηκώστε τον πισινό σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά το κάτω μέρος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Squats με πλάγια σηκώματα

Τα squat με πλάγια σηκώματα είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να δυναμώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να κάνετε ένα squat με πλάγια σηκώματα, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Lunges με πλευρικές ανυψώσεις

Τα lunges με πλάγια σηκώματα είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να δυναμώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να εκτελέσετε ένα πλάγιο raise lunge, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας το πίσω γόνατό σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ανασηκώσεις ισχίου με πλάγια ανασηκώσεις

Οι ανυψώσεις ισχίων με πλάγια σηκώματα είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να δυναμώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να κάνετε ανύψωση ισχίου με πλάγια σηκώματα, ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας και σηκώστε τον πισινό σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά το κάτω μέρος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Squats με πλάγια ανεβάσματα και βάρη

Τα squat με πλάγια σηκώματα και βάρη είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να δυναμώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να κάνετε ένα side raise squat με βάρη, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Lunges με πλευρικές ανυψώσεις και βάρη

Τα lunges με πλάγια σηκώματα και βάρη είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να δυναμώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να εκτελέσετε ένα side raise lunge με βάρη, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας το πίσω γόνατό σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.