Πρόγραμμα προπόνησης 10K Race: Εβδομάδα 3 Προπόνηση & Συμβουλές διατροφής

Είτε είστε έμπειρος μαραθωνοδρόμος, είτε χαλαρός τζόκερ ή κάποιος που δεν έχει τρέξει ποτέ ούτε ένα μίλι, σας προκαλούμε να αναλάβετε 10K. Είμαστε εδώ σε κάθε βήμα με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης αγώνων 4 εβδομάδων, σχεδιασμένο από ειδικούς.

Εβδομάδα 3 Προπόνηση & Διατροφικές συμβουλές

Η εβδομάδα 3 του προπονητικού σας προγράμματος αγώνων 10K έχει να κάνει με το να ωθήσετε τον εαυτό σας στο επόμενο επίπεδο. Θα πρέπει να νιώθετε πιο άνετα με τη ρουτίνα τρεξίματός σας και έτοιμοι να κάνετε πιο απαιτητικές προπονήσεις. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.

Προπονήσεις

Αυτή την εβδομάδα, θα πρέπει να εστιάσετε στην αύξηση της ταχύτητας και της αντοχής σας. Ξεκινήστε τρέχοντας με άνετο ρυθμό για 10 λεπτά και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας μέχρι να φτάσετε στη μέγιστη ταχύτητά σας. Κρατήστε αυτή την ταχύτητα για δύο λεπτά, στη συνέχεια επιβραδύνετε και επαναλάβετε τον κύκλο. Θα πρέπει επίσης να προσθέσετε κάποια διαλειμματική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ σύντομων εκρήξεων τρεξίματος υψηλής έντασης και πιο αργών περιόδων αποκατάστασης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας.

Θα πρέπει επίσης να προσθέσετε κάποια προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους όπως squats, lunges και push-ups, καθώς και χρήση βαρών ή ζώνες αντίστασης. Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη συνολική σας απόδοση.

Το 10K Race Training Plan: Εβδομάδα 3 Προπόνηση & Διατροφικές Συμβουλές είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης. Περιλαμβάνει πρόγραμμα ασκήσεων τρεξίματος, ενδυνάμωσης και διατροφικές συμβουλές. Τρέξτε τρεις φορές την εβδομάδα και κάντε δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης. Κάντε μια ισορροπημένη διατροφή και πίνετε άφθονο νερό. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με ντομάτες και λυκοπένιο για να αποκομίσετε τα οφέλη για το δέρμα σας Λυκοπένιο Οφέλη για το δέρμα . Προσθέστε επίσης kang squats Kang Squats για να ενισχύσετε τους μύες των ποδιών σας και να βελτιώσετε την αντοχή σας.

Θρέψη

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για κάθε αθλητή και είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν προπονείται για έναν αγώνα 10K. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλές άπαχες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Θα πρέπει επίσης να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Επιπλέον, θα πρέπει να τρώτε ένα σνακ πριν και μετά την προπόνηση για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση.

Ξεκούραση & Αποθεραπεία

Η ξεκούραση και η αποθεραπεία είναι εξίσου σημαντικές με τις προπονήσεις σας. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ και ξεκουράζεστε τουλάχιστον μία μέρα κάθε εβδομάδα. Επιπλέον, θα πρέπει να κάνετε διατάσεις και να κυλάτε τακτικά αφρό για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν και να αποτρέψετε τραυματισμούς.

συμπέρασμα

Η εβδομάδα 3 του προπονητικού σας προγράμματος αγώνων 10K έχει να κάνει με το να ωθήσετε τον εαυτό σας στο επόμενο επίπεδο. Βεβαιωθείτε ότι επικεντρώνεστε στην αύξηση της ταχύτητας και της αντοχής σας, στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής και στην αρκετή ξεκούραση και αποκατάσταση. Με αυτές τις συμβουλές, θα είστε έτοιμοι να αναλάβετε τον αγώνα 10K σε χρόνο μηδέν!

FAQ

Ε:Σε τι πρέπει να επικεντρωθώ στην Εβδομάδα 3 του προγράμματος προπόνησης αγώνων 10K;
ΕΝΑ:Θα πρέπει να εστιάσετε στην αύξηση της ταχύτητας και της αντοχής σας, να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να έχετε αρκετή ξεκούραση και αποκατάσταση.
Ε:Τι είδους προπονήσεις πρέπει να κάνω την εβδομάδα 3;
ΕΝΑ:Θα πρέπει να εστιάσετε στο τρέξιμο με άνετο ρυθμό για 10 λεπτά και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητά σας μέχρι να φτάσετε στη μέγιστη ταχύτητά σας. Θα πρέπει επίσης να προσθέσετε κάποια διαλειμματική προπόνηση και προπόνηση δύναμης.
Ε:Σε ποιο είδος διατροφής πρέπει να επικεντρωθώ;
ΕΝΑ:Θα πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άφθονες άπαχες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Θα πρέπει επίσης να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα και να τρώτε ένα σνακ πριν και μετά την προπόνηση.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση αγώνων 10K, ρίξτε μια ματιά Ο κόσμος του δρομέα και Πολύ καλά προσαρμοσμένο .