Ο Bret Contreras μοιράζεται τις 4 κορυφαίες του κινήσεις που χτίζουν λεία

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Στείλτε Μου Μέσω Email Εμφάνιση Στον Ιστότοπο

Για Να Ξέρεις

Ο Bret Contreras - γνωστός και ως «The Glute Guy» - είναι ο βασιλιάς των δυνατών γλουτών. Μιλήσαμε με τον Contreras και μάθαμε τις τέσσερις αγαπημένες του κινήσεις για το χτίσιμο δυνατών ψωμιών. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι είναι και πώς να τα κάνετε.

1. Γέφυρα Γλουτών

Η γέφυρα γλουτών είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη στόχευση των γλουτών και των μηριαίων. Για να το κάνετε, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Ο Bret Contreras μοιράζεται τις 4 κορυφαίες του κινήσεις για την κατασκευή λείας. Είναι ειδικός στην προπόνηση δύναμης και έχει πολλές συμβουλές και κόλπα για να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Μπορείτε να δυναμώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας με τις τέσσερις καλύτερες ασκήσεις του. Μάθε περισσότερα για τι είδους μπύρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για κουρκούτι μπύρας και πώς να χρησιμοποιήσετε ένα Schwinn-Spin-Bike Να μπορείς να εκπαιδεύσεις τον πισινό σου.

2. Hip Thrust

Η ώθηση του ισχίου είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη στόχευση των γλουτών και των μηριαίων. Για να το κάνετε, καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας σε έναν πάγκο ή κουτί. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σας στον πάγκο ή το κουτί για στήριξη. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

3. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

Η γέφυρα γλουτών με ένα πόδι είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη στόχευση των γλουτών και των μηριαίων. Για να το κάνετε, ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο ίσιο. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

4. Γαϊδουριού Κώτσημα

Το λάκτισμα του γαϊδάρου είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη στόχευση των γλουτών και των μηριαίων. Για να το κάνετε, ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω προς την οροφή, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

συμπέρασμα

Οι 4 κορυφαίες κινήσεις του Bret Contreras είναι βέβαιο ότι θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε δυνατά ψωμάκια. Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα της προπόνησής σας και θα φτάσετε σε ένα πιο δυνατό, πιο τονωμένο πίσω μέρος σε χρόνο μηδέν. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία ισχυρών γλουτών, ρίξτε μια ματιά αυτό το άρθρο από το Men's Health και αυτό το άρθρο από το Shape.

FAQ

• Ε:Τι είναι?
  ΕΝΑ:είναι η γέφυρα γλουτών, η ώθηση του ισχίου, η γέφυρα γλουτών με ένα πόδι και η κλωτσιά γαϊδουριού.
• Ε:Πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω σε κάθε άσκηση;
  ΕΝΑ:Θα πρέπει να κάνετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.
• Ε:Πού μπορώ να βρω περισσότερες πληροφορίες για τη δημιουργία ισχυρών γλουτών;
  ΕΝΑ:Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία ισχυρών γλουτών αυτό το άρθρο από το Men's Health και αυτό το άρθρο από το Shape.