11 από τις καλύτερες ασκήσεις για τα οπίσθια δελτία

Περιεχόμενα

Οφέλη από την εκγύμναση των οπίσθιων δελτίων
Σωστή εκτέλεση των ασκήσεων
Οι 11 καλύτερες ασκήσεις για τα οπίσθια δελτία
συμπέρασμα
FAQ
Επισκόπηση άσκησης

Οι οπίσθιοι δελτοειδή είναι ένα σημαντικό μέρος της ωμικής ζώνης και ένα ουσιαστικό μέρος του άνω μέρους του σώματος. Μια προπόνηση μηριαίου μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να ορίσετε τους ώμους σας. Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιάσουμε τις 11 καλύτερες ασκήσεις για τα οπίσθια δελτία και θα εξηγήσουμε πώς να τις κάνετε σωστά.

Οφέλη από την εκγύμναση των οπίσθιων δελτίων

Μια προπόνηση μηριαίου μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να ορίσετε τους ώμους σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων σας και στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων των ώμων σας. Η προπόνηση του οπίσθιου δελτοειδή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Σωστή εκτέλεση των ασκήσεων

Είναι σημαντικό να εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Φροντίστε να κρατάτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και την πλάτη σας ίσια. Αποφύγετε την υπερέκταση ή το στρίψιμο της πλάτης σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και κοιτάξτε ευθεία. Αναπνεύστε βαθιά μέσα και έξω καθώς εκτελείτε τις ασκήσεις.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι εκγύμνασης των οπίσθιων δελτίων. 11 από τις καλύτερες ασκήσεις για τα πίσω άκρα είναι πλάγια σηκώματα, πλάγια σηκώματα, έλξεις καλωδίων, πιέσεις ώμων, επεκτάσεις ώμων, επεκτάσεις ώμων με βάρη, επεκτάσεις ώμων με σχοινιά, επεκτάσεις ώμων με καλώδια, επεκτάσεις ώμων με αλτήρες, επεκτάσεις ώμων με λωρίδες και επεκτάσεις ώμων με μπάλες. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση και τον καθορισμό των μυών του πίσω ώμου. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, θα πρέπει επίσης να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να συμμετέχετε σε τακτικές προπονήσεις καρδιο Τρέξιμο 3 μιλίων την ημέρα για ένα μήνα έχει αποτελέσματα διατηρώ. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι αποθηκεύετε σωστά το φαγητό σας πώς να οργανώσετε το ψυγείο για να διατηρείτε τα τρόφιμα πιο φρέσκα για περισσότερο .

Οι 11 καλύτερες ασκήσεις για τα οπίσθια δελτία

1. Πλάγια ανεβάσματα

Οι πλευρικές ανυψώσεις είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τα πίσω άκρα. Για να εκτελέσετε την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τον στο πλάι. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω.

2. Πλάγια ανεβάσματα με αλτήρες

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις πλευρικές ανυψώσεις, αλλά αντί αυτού χρησιμοποιείτε αλτήρες. Κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι και σηκώστε τους στα πλάγια. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω.

3. Πλαϊνές ανυψώσεις με καλωδιακό μηχάνημα

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις πλευρικές ανυψώσεις, αλλά αντ' αυτού χρησιμοποιείτε καλωδιακή μηχανή. Κρατήστε τις λαβές της μηχανής καλωδίων σε κάθε χέρι και ανασηκώστε τις προς τα πλάγια. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω.

4. Πλάγια ανεβάσματα με μπάρα

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις πλευρικές ανυψώσεις, αλλά αντί αυτού χρησιμοποιείτε μπάρα. Κρατήστε τη μπάρα σε κάθε χέρι και σηκώστε την στα πλάγια. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω.

5. Πλάγια ανεβάσματα με βάση αλτήρα

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις πλευρικές ανυψώσεις, αλλά αντ' αυτού χρησιμοποιείτε μια σχάρα με αλτήρες. Κρατήστε τις λαβές του αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τις στα πλάγια. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω.

6. Πλευρικές ανυψώσεις με τροχαλία καλωδίου

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις πλευρικές ανυψώσεις, αλλά χρησιμοποιείτε μια τροχαλία καλωδίου. Κρατήστε τις λαβές της τροχαλίας καλωδίων σε κάθε χέρι και ανασηκώστε τις στα πλάγια. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω.

7. Πλάγια ανεβάσματα με μπάντα

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις πλευρικές ανυψώσεις, αλλά χρησιμοποιείτε μια ταινία. Κρατήστε τη ζώνη σε κάθε χέρι και σηκώστε την στο πλάι. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω.

8. Πλάγια ανεβάσματα με ιατρική μπάλα

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις πλευρικές ανυψώσεις, αλλά αντί αυτού χρησιμοποιείτε μια ιατρική μπάλα. Κρατήστε τη ιατρική μπάλα σε κάθε χέρι και σηκώστε την στο πλάι. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω.

9. Πλάγια ανεβάσματα με μπάρα

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις πλευρικές ανυψώσεις, αλλά χρησιμοποιείτε μια μπάρα. Κρατήστε το ραβδί σε κάθε χέρι και σηκώστε το στο πλάι. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω.

10. Πλάγια ανεβάσματα με theraband

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις πλευρικές ανυψώσεις, αλλά αντ' αυτού χρησιμοποιείτε ένα theraband. Κρατήστε το Theraband σε κάθε χέρι και σηκώστε το στο πλάι. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω.

11. Πλάγια ανεβάσματα με kettlebell

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις πλευρικές ανυψώσεις, αλλά αντ' αυτού χρησιμοποιείτε kettlebell. Κρατήστε το kettlebell σε κάθε χέρι και σηκώστε το στο πλάι. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω.

συμπέρασμα

Αυτές οι 11 ασκήσεις είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τους μηριαίους μηριαίους. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε και να καθορίσετε τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά για τα καλύτερα αποτελέσματα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη της προπόνησης μηριαίου μηριαίου, επισκεφθείτε WebMD και Πολύ καλά .

FAQ

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της προπόνησης οπίσθιων μηριαίων;
Μια προπόνηση μηριαίου μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να ορίσετε τους ώμους σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων σας και στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων των ώμων σας. Η προπόνηση του οπίσθιου δελτοειδή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Πώς εκτελώ σωστά τις ασκήσεις;
Είναι σημαντικό να εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Φροντίστε να κρατάτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και την πλάτη σας ίσια. Αποφύγετε την υπερέκταση ή το στρίψιμο της πλάτης σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και κοιτάξτε ευθεία. Αναπνεύστε βαθιά μέσα και έξω καθώς εκτελείτε τις ασκήσεις.

Επισκόπηση άσκησης

Ασκηση	Περιγραφή
Πλευρικές αυξήσεις	Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τον στο πλάι.
Πλάγια ανεβάσματα με αλτήρες	Κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι και σηκώστε τους στα πλάγια.
Πλευρικές ανυψώσεις με καλωδιακό μηχάνημα	Κρατήστε τις λαβές της μηχανής καλωδίων σε κάθε χέρι και ανασηκώστε τις προς τα πλάγια.
Πλάγια ανεβάσματα με μπάρα	Κρατήστε τη μπάρα σε κάθε χέρι και σηκώστε την στα πλάγια.
Πλάγια ανασηκώσεις με βάση αλτήρα	Κρατήστε τις λαβές του αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τις στα πλάγια.
Πλευρικές ανυψώσεις με τροχαλία καλωδίου	Κρατήστε τις λαβές της τροχαλίας του καλωδίου σε κάθε χέρι και ανασηκώστε...