Το Γραφείο Μας
Franziskanerstraße 22, 80330 Munich, Germany
Στείλτε Μας Email
info@ruedinoser.ch
Καλέστε Μας
+49 89 726717733

34 καλύτερες ασκήσεις για σφριγηλό πισινό

Το Ωροσκόπιο Σας Για Αύριο

Περιεχόμενα

Ένα σταθερό κάτω μέρος είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού και δραστήριου τρόπου ζωής. Αν θέλετε να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας, οι σωστές ασκήσεις είναι το κλειδί της επιτυχίας. Συγκεντρώσαμε τις 34 καλύτερες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας.

άλματα lunges

Πίνακας περιεχομένων

  • Καταλήψεις
  • Lunges
  • Hüftheben
  • Ανυψώσεις γονάτων
  • Εκτατές γόνατος και ισχίου
  • Εκτατές ισχίου
  • Κύκλοι γοφών
  • Hüftabduktion
  • Προσαγωγή ισχίου
  • Έκταση ισχίου ξαπλωμένη
  • Έκταση ισχίου ενώ στέκεστε
  • Καθιστοί εκτατές ισχίου
  • Έκταση ισχίου σε τετράποδη θέση
  • Προέκταση ισχίου σε πλαϊνή στήριξη
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανασηκώσεις ποδιών
  • Έκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με απαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλαϊνή σανίδα με προσαγωγή ποδιού
  • Έκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών και απαγωγή ποδιών
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών και προσαγωγή ποδιών
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών και απαγωγή ποδιών και προσαγωγή ποδιών
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
  • Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού

Καταλήψεις

Τα squat είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Σας βοηθούν να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών σας και να σταθεροποιήσετε τους γοφούς σας. Για να κάνετε την άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

ασκήσεις για πόνο στο ισχίο

Lunges

Τα lunges είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την τόνωση και τη διαμόρφωση του γλουτού σας. Για να κάνετε την άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Πιέστε το δεξί σας γόνατο προς τα κάτω και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Αν θέλετε να έχετε τονισμένο πισινό, οι 34 καλύτερες ασκήσεις για τονισμένο πισινό είναι μια καλή επιλογή. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε και να τονώσετε τον πισινό σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση με βάρη για να δυναμώσετε τον πισινό σας.Προπόνηση με βάρος σώματοςείναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε και να τονώσετε τον πισινό σας. Αν θέλετε να δυναμώσετε τον πισινό σας, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μερικές νόστιμες συνταγές με στήθος κοτόπουλου.Οι καλύτεροι τρόποι για να καρυκεύσετε το κοτόπουλοείναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε και να τονώσετε τον πισινό σας.

μπάντα γαϊδουριού κλωτσιά

Hüftheben

Οι ανασηκώσεις ισχίου είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

ασκήσεις για πόνο στο ισχίο

Ανυψώσεις γονάτων

Οι ανασηκώσεις γονάτων είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την τόνωση και τη διαμόρφωση του γλουτού σας. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα γόνατά σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εκτατές γόνατος και ισχίου

Οι επεκτάσεις γονάτων και ισχίων είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα γόνατά σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Τεντώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

κάνε ένα push squat

Κύκλοι γοφών

Οι κύκλοι του γοφού είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την τόνωση και τη διαμόρφωση του γλουτού σας. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Περιστρέψτε τους γοφούς σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Hüftabduktion

Η απαγωγή ισχίου είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Προσαγωγή ισχίου

Η προσαγωγή ισχίου είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα μέσα και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

συμπέρασμα

Αυτές οι 34 ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Είναι εύκολο να κατασκευαστούν και δεν απαιτούν ακριβό εξοπλισμό.




Σχετικά Με Μένα

Sophie Müller

Treffen Sie Kon Stefan, Enthusiasten eines gesunden Lebensstils, Vater, liebevoller Ehemann.