34 καλύτερες ασκήσεις για σφριγηλό πισινό

Περιεχόμενα

Πίνακας περιεχομένων
Καταλήψεις
Lunges
Hüftheben
Ανυψώσεις γονάτων
Εκτατές γόνατος και ισχίου
Κύκλοι γοφών
Hüftabduktion
Προσαγωγή ισχίου
συμπέρασμα

Ένα σταθερό κάτω μέρος είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού και δραστήριου τρόπου ζωής. Αν θέλετε να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας, οι σωστές ασκήσεις είναι το κλειδί της επιτυχίας. Συγκεντρώσαμε τις 34 καλύτερες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας.

Πίνακας περιεχομένων

Καταλήψεις
Lunges
Hüftheben
Ανυψώσεις γονάτων
Εκτατές γόνατος και ισχίου
Εκτατές ισχίου
Κύκλοι γοφών
Hüftabduktion
Προσαγωγή ισχίου
Έκταση ισχίου ξαπλωμένη
Έκταση ισχίου ενώ στέκεστε
Καθιστοί εκτατές ισχίου
Έκταση ισχίου σε τετράποδη θέση
Προέκταση ισχίου σε πλαϊνή στήριξη
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανασηκώσεις ποδιών
Έκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με απαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλαϊνή σανίδα με προσαγωγή ποδιού
Έκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών και απαγωγή ποδιών
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών και προσαγωγή ποδιών
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών και απαγωγή ποδιών και προσαγωγή ποδιών
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού
Επέκταση ισχίου σε πλάγια στήριξη με ανύψωση ποδιών, απαγωγή και προσαγωγή ποδιού

Καταλήψεις

Τα squat είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Σας βοηθούν να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών σας και να σταθεροποιήσετε τους γοφούς σας. Για να κάνετε την άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Lunges

Τα lunges είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την τόνωση και τη διαμόρφωση του γλουτού σας. Για να κάνετε την άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Πιέστε το δεξί σας γόνατο προς τα κάτω και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Αν θέλετε να έχετε τονισμένο πισινό, οι 34 καλύτερες ασκήσεις για τονισμένο πισινό είναι μια καλή επιλογή. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε και να τονώσετε τον πισινό σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση με βάρη για να δυναμώσετε τον πισινό σας. Προπόνηση με βάρος σώματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε και να τονώσετε τον πισινό σας. Αν θέλετε να δυναμώσετε τον πισινό σας, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μερικές νόστιμες συνταγές με στήθος κοτόπουλου. Οι καλύτεροι τρόποι για να καρυκεύσετε το κοτόπουλο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε και να τονώσετε τον πισινό σας.

Hüftheben

Οι ανασηκώσεις ισχίου είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Ανυψώσεις γονάτων

Οι ανασηκώσεις γονάτων είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την τόνωση και τη διαμόρφωση του γλουτού σας. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα γόνατά σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εκτατές γόνατος και ισχίου

Οι επεκτάσεις γονάτων και ισχίων είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα γόνατά σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Τεντώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κύκλοι γοφών

Οι κύκλοι του γοφού είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την τόνωση και τη διαμόρφωση του γλουτού σας. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Περιστρέψτε τους γοφούς σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Hüftabduktion

Η απαγωγή ισχίου είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Προσαγωγή ισχίου

Η προσαγωγή ισχίου είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα μέσα και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

συμπέρασμα

Αυτές οι 34 ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τονώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας. Είναι εύκολο να κατασκευαστούν και δεν απαιτούν ακριβό εξοπλισμό.